【夜中に目が覚める…】睡眠の質を上げるために私がやめた3つのNG習慣と、始めてよかったこと
1. ぐっすり眠れない日が続くと？
「やっと眠れたと思ったのに、また夜中に目が覚めてしまった…」
「8時間寝たはずなのに、朝から体が鉛のように重くて、日中ずっと眠い…」
そんなふうに、ぐっすり眠れない日が続くと、気分まで落ち込んでしまいますよね。
私も長年、夜中に何度も目が覚めてしまい、朝の目覚めが最悪…という毎日を過ごしてきました。
睡眠の質が悪いと、日中のやる気も出ないし、心の余裕もなくなっていく。そのお気持ち、痛いほどよく分かります。
でも、もしその悩みが、あなたが寝る前に「何気なく」やっている、ささいな習慣が原因だとしたら？
この記事では、特別な道具や難しい知識は一切不要で、今日からすぐに試せる、
私が実際に「睡眠の質」を上げるためにやめたこと、そして新しく始めたことを、体験談を交えながらご紹介します。
この記事を読めば、あなたもきっと、朝までぐっすり眠るための具体的なヒントが見つかり、スッキリした朝を迎えるための一歩を踏み出せるはずです。
2. まずは結論から：朝までぐっすり眠るためのヒント
この記事でお伝えしたい、睡眠の質を上げるためのポイントはとてもシンプルです。
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夜中に目が覚めるのは、寝る前の「何気ない習慣」が原因かもしれません。
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私がやめて効果があった3つのNG習慣は「寝る直前のスマホ」「夜のカフェイン」「熱すぎるお風呂」です。
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逆に、始めてよかったことは「朝の光を浴びること」「軽いストレッチ」「ハーブティー」など。
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特別な道具は不要。今日からできる小さな工夫で、睡眠の質は改善できると感じています。
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朝までぐっすり眠れることで、日中のパフォーマンスと心の安定を取り戻すきっかけになります。
「本当にこんなことで？」と思うような、ささいなことばかりですよね。
でも、この小さな積み重ねが、意外なほど大きな変化に繋がるかもしれません。これから、その理由と具体的な方法を、一つひとつ丁寧にお話ししていきますね。
3. なぜ？睡眠の質が下がる「体の仕組み」とは
具体的なお話の前に、少しだけ「なぜ、私たちの睡眠の質は簡単に下がってしまうのか」について触れておきたいと思います。
私たちの体には、「体内時計」という素晴らしい機能が備わっています。
そして、体の中には「活動モード」の交感神経と、「リラックスモード」の副交感神経という、2つの自律神経があります。
質の良い睡眠のためには、夜になると自然に「リラックスモード」の副交感神経が優位になり、
体が「さあ、休む準備をしよう」という状態になる必要があります。
しかし、寝る前に強い光を浴びたり、カフェインを摂ったり、熱いお風呂に入ったりすると、
体は「まだ活動する時間だ！」と勘違いして、「活動モード」の交感神経が活発になってしまいます。
そうなると、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなって夜中に目が覚めやすくなったりするのです。
つまり、あなたがぐっすり眠れないのは、あなたのせいではなく、体の仕組みに合わない行動を、知らず知らずのうちにしてしまっているだけなのかもしれません。
まずは、自分の体をいたわるように、寝る前の習慣を少しだけ見直してみませんか？
日中のストレスや気疲れが、夜の睡眠に影響することも多いですよね。
特に繊細な気質（HSP）を持つ私が、仕事で心の消耗を減らすために実践していることは、こちらの記事で詳しくお話ししています。
4. 睡眠の質を上げるために「やめたこと」と「始めたこと」
それでは、私が実際に試してみて効果を感じた、具体的な習慣をご紹介します。
やめてよかった！3つのNG習慣
まずは、睡眠の質を下げてしまう可能性のある、やめてよかった習慣からです。
1. 寝る直前のスマホ・PC
ベッドに入ってから、ついついスマホを見てしまう…これは、質の良い睡眠にとって一番のNG習慣かもしれません。
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なぜダメなの？
スマホやPCの画面から出る「ブルーライト」は、太陽の光に近い強い光です。
これを夜に浴びると、脳は「まだ昼間だ！」と勘違いし、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。
また、SNSやニュースなどの情報は、知らず知らずのうちに脳を興奮させ、「活動モード」にしてしまいます。 -
どうすればいいの？
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寝る1時間前には、スマホやPCを閉じると決めてみる。
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可能であれば、寝室にスマホを持ち込まないのが理想です。充電はリビングなどで行いましょう。
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どうしても見てしまう場合は、画面を暗くしたり、「ナイトモード」を活用したりするだけでも効果があります。
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2. 夕方以降のカフェイン
コーヒーや紅茶、緑茶は美味しいですが、飲む時間には少し注意が必要かもしれません。
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なぜダメなの？
カフェインには、脳を覚醒させる強い作用があります。
この効果は、人によっては飲んでから5〜7時間も続くと言われています。
夕食後に飲んだ一杯が、夜中の覚醒の原因になっている可能性があります。 -
どうすればいいの？
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コーヒーや緑茶などを飲むのは、午後3時くらいまでと決めてみる。
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夕食後や寝る前には、ノンカフェインの飲み物（ハーブティー、ルイボスティー、麦茶など）を選ぶようにする。
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3. 熱すぎるお風呂への入浴
一日の終わりに熱いお風呂で汗をかくのは気持ちが良いですが、これもタイミングが重要です。
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なぜダメなの？
42度を超えるような熱いお湯は、体の「活動モード」である交感神経を刺激してしまい、心身を興奮状態にしてしまいます。 -
どうすればいいの？
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お湯の温度は、**38〜40度くらいの「ぬるめ」**に設定する。
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入浴時間は10〜15分程度で、リラックスすることを目的とする。
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寝る90分〜2時間前に入浴を済ませるのが理想です。
一度上がった体温が、寝る頃にちょうど良く下がってきて、自然な眠気を誘います。
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逆に、始めてよかった3つの新習慣
次に、心地よい眠りのために、新しく始めてみてよかった習慣です。
1. 朝起きたら、まず光を浴びる
夜の光は避けるべきですが、朝の光は最高の味方です。
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なぜ良いの？
朝の太陽の光を浴びることで、乱れた「体内時計」がリセットされます。
そして、そこから約14〜16時間後に、再び眠りを誘うホルモン「メラトニン」が分泌されるように、体が準備を始めてくれます。 -
どうすればいいの？
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朝起きたら、まずカーテンを開けて部屋に光を入れる。
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ベランダや庭に数分出るだけでもOK。
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曇りや雨の日でも、屋外の光は室内の照明よりずっと強いので、効果が期待できます。
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2. 寝る前の5分間、やさしいストレッチ
体をリラックスモードに切り替えるための、簡単な儀式です。
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なぜ良いの？
日中の緊張でこわばった筋肉をゆっくりと伸ばすことで、血行が良くなり、心身の緊張がほぐれます。これにより「リラックスモード」の副交感神経が優位になりやすくなります。 -
どうすればいいの？
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布団の上でできる簡単なもので十分です。
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深呼吸をしながら、ゆっくりと手足を伸ばしたり、首や肩を優しく回したりします。
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「気持ちいいな」と感じる程度の、無理のない範囲で行うのがポイントです。
【ここに画像：布団の上でできる簡単なストレッチのイラスト】
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3. 心地よい香りと温かいハーブティー
五感を使って、自分をリラックスさせてあげる方法です。
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なぜ良いの？
ラベンダーやカモミールなどの特定の香りは、心を落ち着かせる効果があると言われています。
また、ノンカフェインの温かい飲み物は、体の内側からリラックスを促してくれます。 -
どうすればいいの？
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寝る前のリラックスタイムに、お気に入りのハーブティーを淹れてみる。
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アロマディフューザーを使ったり、枕元に香りの良いピローミストをシュッと一吹きしたりするのもおすすめです。
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【うたたねこの実体験】
さて、ここまで色々な習慣をご紹介してきましたが、ここからは少しだけ、私自身のリアルな試行錯誤のお話をさせてくださいね。
正直に言うと、私も最初からこれら全てができていたわけではありません。
色々試した中で、特に効果を感じた3つのポイントをご紹介します。
強敵「寝る前のスマホ」との、ゆるやかな付き合い方
私にとって一番の強敵は、なんと言っても「寝る前のスマホ」でした。
「今日こそはやめよう」と心に誓っても、一日の終わりにSNSをチェックしたり、好きな動画を少しだけ見たくなったり…
そのお気持ち、きっと分かってくださる方も多いのではないでしょうか。
そこで私が始めたのが、**「スマホ時間を、他のご褒美時間に置き換える」**という作戦です。
ベッドに入ったら、まずスマホではなく、軽いストレッチを始めてみる。
「今日も一日お疲れ様」と自分の体を労ってあげる時間にしてみると、不思議と心が満たされて、スマホを見なくても満足できる日が増えていきました。
さらに、私はイチローさんやスティーブ・ジョブズさんなど多くの成功者が取り入れている「瞑想」に興味があるのですが、
時間を割いて練習しようという気になれません。
そこで、寝る前の時間、スマホの代わりに瞑想の練習に充てるようにしています。
布団に入り、そのまま寝れる体勢で瞑想の練習、、、と思う間もなく、けっこうすぐ寝てしまいます。
もちろん、それでもどうしてもスマホが見たい夜もあります（笑）。
そんな日は、自分に「今日はOK！」と許可を出し、
その代わり、**「脳を興奮させないコンテンツを、画面は暗くして見る」**という自分だけの「ゆるいルール」を守るようにしています。
「ぬるめのお風呂」を「極上のリラックスタイム」に変える工夫
次に、「熱すぎるお風呂がNG」というのも、私にとっては少しハードルが高い課題でした。
ぬるめのお湯だと、なんだか温まった気がしなくて…。
そこで試してみたのが、炭酸ガスタイプの入浴剤です。
これを使うと、ぬるめのお湯でも体の芯からじんわりと温まる感じがして、すごく満足できるようになったんです。
特に、ラベンダーなどのリラックスできる香りのものを選ぶと、バスタイムが「体を温める作業」から「心をほぐす時間」へと変わりました。
今では、その日の気分で香りを選ぶのが、寝る前の密かな楽しみになっています。
最も簡単で、最も効果を感じた「朝の光」の魔法
そして最後に、一番簡単で、最も効果を実感しているのが**「朝の光」**です。
これは本当に簡単なことで、私はただ、寝る前に遮光カーテンをほんの少しだけ（10cmほど）開けておくようにしただけです。
そうすると、翌朝、自然な太陽の光で、アラームが鳴る前にふっと、心地よく目覚めることができるようになりました。
けたたましいアラーム音で無理やり起こされるのとは、一日のスタートの気分が全く違います。
完璧じゃなくて大丈夫。
一つひとつの習慣を、自分なりにアレンジして楽しんでみる。
そんなふうに、ゲーム感覚で試してみるのが、心地よい眠りへの一番の近道かもしれませんね。
まとめ：睡眠の質を上げるための、今日からできる第一歩
今回は、夜中に目が覚めてしまう悩みを解消し、睡眠の質を上げるために、私が実際に試した「やめてよかったこと」と「始めてよかったこと」についてお話ししました。
▼やめてよかった3つのNG習慣
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寝る直前のスマホ
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夕方以降のカフェイン
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熱すぎるお風呂
▼始めてよかった3つの新習慣
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朝の光を浴びる
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寝る前の軽いストレッチ
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心地よい香りとハーブティー
大切なのは、これら全部を一度にやろうとしないことです。
まずは「これならできそうかな」と思えるものを、今夜から一つだけ試してみませんか？
その小さな一歩が、あなたの体を「おやすみモード」に切り替える、大切なスイッチになるかもしれません。
この記事が、あなたが朝までぐっすり眠り、スッキリした朝を迎えるための、ささやかなお手伝いができたら嬉しいです。
睡眠の質を上げるために役立ったリンク集
「寝る前ストレッチ」で快眠に あなたのかかりつけ健康サイト サワイ健康推進課
寝つきが悪いのは「自律神経」と「深部体温」が原因かも。
この記事で紹介されている計3分、3つの簡単ストレッチが、体を自然な眠りへと導いてくれます。
お風呂や布団の中でできるので、今夜からすぐに試せますよ。
瞑想Meditation 厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』
瞑想やマインドフルネスは、ストレス軽減や睡眠改善を目的に、実践者が急増しています。
この記事は、その健康効果や脳への作用を中立的な立場で解説し、一部で報告される副作用にも触れています。
科学的根拠や研究の限界点もわかるため、瞑想を始める前に知っておきたい客観的な情報が得られます。
【免責事項】
本記事で紹介している内容は、一個人の体験に基づいたものであり、すべての方に同じ効果を保証するものではありません。
また、医学的な助言を目的としたものではありません。体調に不安がある方や、症状が続く場合は、専門の医療機関にご相談ください。
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こころの耳（厚生労働省）
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