【HSP気質の私が実践】仕事で「気疲れ」しないための5つの小さな習慣

2025-06-242025-06-30

職場での周りの人の機嫌や、ちょっとした物音、視界に入る模様、動くもの、光…。
そんな周りの刺激に、気が散ってしまい、仕事が終わる頃にはもうぐったり…なんてこと、ありませんか？

「みんなは平気そうなのに、なんで自分だけこんなに疲れるんだろう…」
「気にしないようにしたい、でも、できない…」

そんなふうに感じてしまうのは、あなたが持つ繊細で豊かな感受性、HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）という気質が理由かもしれません。

でも、安心してくださいね。その繊細さは、あなたの素敵な個性の一部です。
私も長年、同じことで悩んできた一人だから、そのお気持ちがよく分かります。

この記事では、そんなHSP気質の私が実際に試してみて、
「これなら続けられるかも」と思えた、
仕事での心の消耗をそっと減らしてくれる5つの小さな習慣をご紹介します。

この記事が、あなたの心が少しでも軽くなるための、小さなヒントになったら嬉しいです。

まずは結論から。私が試している5つの習慣

もしお時間がない場合は、ここだけでも読んでみてくださいね。
私が気疲れしそうな時に意識している、5つの小さな習慣はこちらです。

• 物理的なバリアで、そっと自分を守る

• 「ひとり時間」を意図的に作ってあげる

• 心の中に「これは私の感情じゃない」という境界線を引く

• 頭の中の「やること」を全部書き出して、頭を空っぽにする

• いつでも安心できる、自分だけの「お守り」を持つ

ひとつひとつは、本当にささいなことかもしれません。
でも、これらを心の片隅に置いておくだけで、不思議と仕事終わりの疲労感が変わってくるんですよ。

では、これからそれぞれの習慣について、もう少し詳しくお話ししていきますね。

なぜ、私たちは仕事で気疲れしやすいんだろう？

具体的なお話の前に、少しだけ「どうして私たちはこんなに疲れやすいのかな？」ということについて、一緒に考えてみませんか。

HSPは、病気や障がいではなく、生まれ持った「気質」、つまり個性のようなものです。
5人に1人くらいはHSPだと言われているので、実は周りにも同じような仲間がいるかもしれませんね。

HSPさんには、たとえばこんな特徴があります。

• 物事をじっくり、深く考える

• 音や光、人の感情といった刺激に、人一倍敏感

• 相手の気持ちを、まるで自分のことのように感じ取れる

• 他の人が気づかないような、ささいな変化によく気づく

これらは、人の気持ちに寄り添えたり、素晴らしいアイデアを生み出したりする、本当に素敵な才能という見方もできます。

ただ、たくさんの刺激がある職場では、無意識のうちにたくさんの情報をキャッチしすぎて、心や頭のエネルギーをいっぱい使ってしまうんです。

だから、あなたが仕事で気疲れしやすいのは、決してあなたの能力が低いからでも、気持ちが弱いからでもないんですよ。
ただ、他の人よりも繊細で、高性能なアンテナを持っているから、というだけ。
まずは「そっか、私のせいじゃなかったんだ」って、ご自身を優しく認めてみませんか？

気疲れしないための5つの小さな習慣

それでは、そんな繊細なアンテナを持つ私たちが、心の平穏を保つための具体的な5つの習慣をご紹介します。

1. 物理的なバリアで、そっと自分を守る

周りからの刺激を少しでも和らげるために、物理的な「壁」を作って、自分を守ってあげる方法です。

どうして効果があるの？
目や耳から入ってくる情報が少し減るだけで、脳が処理するお仕事も減って、エネルギーの節約になるんですよ。

たとえば、こんな方法

• ノイズキャンセリングイヤホンや耳栓: 周りの話し声や雑音が気になるときに。音楽を流さなくても、つけているだけで安心感が生まれます。

• ブルーライトカットのメガネ: パソコンや照明の光がまぶしいと感じる時に。目の疲れが和らぐと、頭の疲れも少し楽になります。

• デスクに小さな観葉植物を置く: 視界に緑が入るだけで、ホッと一息つけます。自分だけの小さな聖域を作るイメージですね。

2. 「ひとり時間」を意図的に作ってあげる

HSPにとって、ひとりで静かに過ごす時間は、心と頭をクールダウンさせるための大切な充電時間です。

どうして効果があるの？
たくさんの情報を受け取って熱くなった頭を、一度リセットしてあげることで、午後の集中力や心の余裕が戻ってきやすくなります。

たとえば、こんな方法

• お昼休みは、思い切って一人で過ごしてみる: 公園のベンチや、空いている休憩室など、静かな場所を探してみましょう。5分だけでも効果がありますよ。

• 1時間に1回、席を立って少し歩く: お茶を入れに行くついでに、窓の外を眺めるなど、意識的に刺激から離れる時間を作ります。

3. 心の中に「これは私の感情じゃない」という境界線を引く

周りの人の感情に、つい同調してしまう私たちだからこそ、「これは私自身の気持ちじゃないな」と、そっと心の中で境界線を引く練習が大切になります。

どうして効果があるの？
不機嫌な人や落ち込んでいる人のネガティブな感情を、自分のものとして背負い込んでしまうのを防ぐためです。
「他人は他人、私は私」と切り離すことで、感情の波に揺さぶられにくくなります。

たとえば、こんな方法

• 心の中で「透明なバリア」をイメージする: 誰かの強い感情を感じたら、自分の周りにキラキラしたバリアがあるのを想像してみましょう。

• 「これはあの人の課題」と心でそっと唱える: あなたが全部、解決してあげる必要はないんですよ。

4. 頭の中の「やること」を全部書き出して、頭を空っぽにする

私たちは物事を深く考えるからこそ、頭の中に「あれもやらなきゃ」「これも忘れないようにしなきゃ」と、たくさんのタスクが浮かんでいます。
それを一度、全部紙の上に書き出してみませんか？

どうして効果があるの？
頭の中で覚えておくのは、実はすごくエネルギーを使います。
全部書き出して「見える化」することで、頭の中がスッキリして、目の前の作業にもっとラクに集中できるようになります。

たとえば、こんな方法

• 朝一番に、今日やることを手帳や付箋に全部書き出す。

• 終わったタスクは、思いっきり線を引いて消す！ この「消す」という作業が、小さな達成感になって心を軽くしてくれます。

5. いつでも安心できる、自分だけの「お守り」を持つ

心がざわついた時に、すぐに安心感を取り戻せるアイテムを、そっと手元に用意しておく方法です。

どうして効果があるの？
手触りや香りなど、心地よい五感の刺激は、高ぶった神経を鎮めて、意識を「今、ここ」の安心できる場所に戻してくれます。

たとえば、こんな方法

• お気に入りの香りのハンドクリーム: 仕事の合間に、そっと手につけて香りを嗅ぐだけで、気分が切り替わります。

• 手触りの良いハンカチや小さな石: ポケットに忍ばせておいて、不安な時にぎゅっと握ると、心が落ち着きます。

• 温かい飲み物: ホッとするお茶などをタンブラーに入れておき、飲むことで体の内側からリラックスできます。

【重要】気疲れしないための5つの小さな習慣　実践した体験談

【うたたねこの実体験】
管理人が実際にこれらの5つの習慣を試して、
仕事での気疲れがどう変わったか、どんな失敗をしたか、特に効果があったのはどれか、
などのリアルな体験談を紹介します。

気疲れしないための 5つの小さな習慣	試したアイデア	試した体験談	試した結果
1. 物理的なバリアで、そっと自分を守る	ノイズキャンセリングイヤホンを使用し、自然音を聞く	■ノイズキャンセリングで水の音を聞いていると、一人で自然の中にいるような没入感というか、軽めの錯覚があり、環境音が気にならなくなった。 ■ノイズキャンセリングイヤホンが無いときに比べて、有るときは以下の点で明らかな改善を感じている。 ・作業効率 ・ストレス具合 (マイナスの感情が減少） ・やや幸福度が増した気がする （プラスの感情が微増）	◎ 10年以上活用中 効果を感じている今使っているものをこの表の下で紹介しておきます。
	デスクに小さな観葉植物を置く	■マグカップでシソを水耕栽培しており、そのマグカップを机に置いてみた。 ■視界に緑があると、ちょっとだけカフェに来たような気分。 視界にあっても緑は邪魔に感じなかった。 ■机に座って作業しているときの業務感が少し薄れた。 ■シソは日当たりの都合上、机に置きっぱなしにできないので移動がやや面倒。	○ 試し始めて執筆時点で3ヵ月程度。 不定期に机に置いている状況。 現状、不定期に続けていきそうな予感を感じている。
2. 「ひとり時間」を意図的に作ってあげる	インターバルタイマーを使って規則的に休憩	■最近はWEB上の無料のインターバルタイマーを使用 ■ポモドーロタイマーで作業時間、休憩時間を設定する。開始すると作業終了時、休憩終了時で通知し、それを繰り返してくれる ■長時間作業して一度休むと、作業再開が嫌になっていた。 30~45分程度で休憩を挟むと、結果的に「どっと疲れる」感覚があまりなかった。 作業に抵抗なく戻れる感じだった。	◎ 10年以上活用中 効果を感じている
	周りに宣言して昼寝	職場などでひとり時間が欲しい、疲れている、いっぱいいっぱい、というときは、 ■昼食後すかさず、「今から○○分寝ます」と宣言するようにした。■お互いに気遣いながらの雑談を開始する前に、はっきり宣言することで、一人の時間を確保するようにした。■周りに気を遣うことをシャットアウトすることも、短い仮眠をとることもリフレッシュになっている。	◎ 2010年ぐらいからやめられないぐらい効果を感じている
3. 心の中に「これは私の感情じゃない」という境界線を引く	自分を実況中継	■近くにいる人のイライラや不安が伝わってきたとき、気まずくなり、ストレスを感じてしまう。 ■そのストレスを感じてもやもやしている自分について、「いま自分はモヤっとしているな。決していい気分ではない、と感じているな。」と他人事のように自分の心情を言語化しています。 ■頭の中で、自分のことを客観的な言い方で表しているうちに、他人事のように感じてモヤモヤが軽減されることが多いです。 ■立場が上の人から人前で人格否定された、みたいな恐怖やら怒りマックスのときはあまり効果は期待できない。 モヤモヤ、悶々ぐらいなら、けっこうなんとかなる感じ。	○ 周りが気になるときというよりは、自分がイライラしたときや自己嫌悪のときに効果を感じている
4. 頭の中の「やること」を全部書き出して、頭を空っぽにする	今日やることを全部書き出す。	■やることの1個目には、「頭の中を書き出す」を設定し、まずは頭の中を紙などに書き出す、というか、もはや吐き出す。 ■頭の中では、気がかりが無限にあるように感じてしんどいけど、書き出してみると、思ったよりはマシと感じる ■頭の中を占拠してた邪魔なものがいったん追い出された感じで少し楽になる ■頭の中が見える化されることで、解決に向かうものがチラホラ出がち ■あれこれ頭に浮かんで、堂々巡りで前に進めない私のようなタイプの型にオススメ ■気分次第で紙でもスマホでもPCでもOK ■保管すれば「いつも同じことな悩んでんのか」などの気付きもある	◎ 紙は終わったら捨てている onenoteに書いたものは年月日とも残している 2022年から続いているぐらい、効果を感じている模様
5. いつでも安心できる、自分だけの「お守り」を持つ	アロマオイル	■自宅と職場にアロマオイルを常備し、気が向いたら嗅ぐ ■私はいい匂いがすると癒されがちなタイプなので、癒しを感じる ■ハッカ油は鼻詰まりのときに楽になる気がする（個人の感想） ■イランイラン、ラベンダー、モクレンあたりは癒されがち ■畳んだティッシュにアロマオイルを2滴ほど垂らして、出張時のキャリーバッグに入れると開けた時幸せ	○ 自宅と職場にアロマオイルを常備する程度に効果を感じている

ノイズキャンセリングイヤホン ANKER Soundcore P40i Bluetooth 5.3(完全ワイヤレスイヤホン/ウルトラノイズキャンセリング 2.0/PSE技術基準適合)

2025年になってから買い替えたイヤホンがANKER Soundcore P40i
(完全ワイヤレスイヤホン/ウルトラノイズキャンセリング 2.0/PSE技術基準適合)です。

 

使ってみての感想は、ざっくりまとめると下記の通りです。かなり満足しています。

仕事で「気疲れ」しないための5つの小さな習慣　まとめ

今回は、HSP気質の私が実際に試している、仕事での「気疲れ」を減らすための5つの小さな習慣についてお話ししてきました。

• 物理的なバリアで、そっと自分を守る

• 「ひとり時間」を意図的に作ってあげる

• 心の中に「これは私の感情じゃない」という境界線を引く

• 頭の中の「やること」を全部書き出して、頭を空っぽにする

• いつでも安心できる、自分だけの「お守り」を持つ

大切なのは、これら全部を完璧にやろうとしないこと。
「今日は疲れたから、これだけやってみようかな」そんなふうに、自分に優しくしてあげてくださいね。

気が付いたら続いている、そんな方法が見つかったらラッキーぐらいの気持ちで臨みましょう。

あなたの繊細さは、あなただけの素敵な才能です。
その才能を大切にしながら、穏やかに働けるように、まずはできそうなことから一つ、試してみませんか？

この記事が、あなたの心が少しでもふっと軽くなる、そんなきっかけになれたら、とても嬉しいです。

仕事で疲れた心を癒すためには、自分自身を認めてあげる時間も大切です。
私が毎日実践している「自分褒めノート」については、こちらの記事で詳しくご紹介しています。

お役立ちリンク

私自身、「そっか、私のせいじゃなかったんだ」と思えるようになったきっかけは、
自分の悩みの大部分が下記のサイトで詳しく解説されていたおかげでした。

解説にある悩み一覧をチェックリストとして、
自分の悩みと照合してみるのがオススメです。

ご参考になれば嬉しいです。
お役立ちリンク：『もしかして私もHSP？　HSPの特徴を知ろう』　あなたのかかりつけ健康サイト サワイ健康推進課

 

 

【免責事項】

本記事で紹介している内容は、一個人の体験に基づいたものであり、すべての方に同じ効果を保証するものではありません。

また、医学的な助言を目的としたものではありません。体調に不安がある方や、症状が続く場合は、専門の医療機関にご相談ください。

• こころの耳（厚生労働省）
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