気分の浮き沈みが激しい…メンタルが不安定な時に心を整える「5分間ジャーナリング」とは？
感情の波に疲れたあなたへ。「書く瞑想」で心を整える方法があります
さっきまで普通だったのに、ささいなことで急に気持ちが落ち込んだり、理由もなくイライラしてしまったり…。
そんなふうに、自分の感情の波に振り回されて、一日が終わる頃にはぐったり疲れてしまうこと、ありませんか？
頭の中では、ネガティブな思考がぐるぐると回り続け、ごちゃごちゃになって、もうどうすればいいか分からない…。
私も以前は、まさにそうでした。自分の感情をコントロールできず、不安定な心で生きているだけで、たくさんのエネルギーを消耗していました。
でも、もし、そんな頭の中の交通渋滞をスッキリと整理し、穏やかな心を取り戻すための、とてもシンプルで簡単な方法があるとしたら、試してみたいと思いませんか？
この記事では、「5分間ジャーナ-リング」という、誰でも今日から始められる「書く瞑想」について、その具体的な始め方と続けるコツを丁寧にご紹介します。
この記事を読めば、あなたもきっと、自分の感情と上手に付き合い、心の波に乗りこなすための、一生使えるお守りのような習慣を手に入れることができます。
まずは結論から：「5分間ジャーナリング」で得られること
この記事でお伝えしたい、「5分間ジャーナリング」の魅力はこちらです。
-
気分の浮き沈みは、「5分間ジャーナリング」という書く瞑想で穏やかにできます。
-
ジャーナリングとは、頭に浮かんだことを、ただ紙に書き出すだけのシンプルな習慣です。
-
用意するのはノートとペンだけ。お金をかけずに、いつでもどこでも実践できます。
-
「何を書けばいいか分からない」という人向けに、簡単なテーマ例もご紹介します。
-
思考が整理され、自分の感情を客観的に見つめられるようになることで、心の波に乗りこなすのが上手になります。
「書くだけで本当に？」と思うかもしれませんが、そのシンプルな行動にこそ、心を整える大きな力が秘められているんですよ。
なぜ？「書くこと」が心の浮き沈みに効くのか
具体的な始め方の前に、少しだけ「なぜ、書くことが不安定な心に良い影響を与えるのか」その仕組みについてお話しさせてください。
私たちの頭の中は、常にたくさんの思考や感情が行き交う、とても賑やかな場所です。
特に心が疲れている時は、ネガティブな思考や不安が、まるで交通渋滞のように絡み合って、身動きが取れない状態になっています。
この渋滞を、頭の中だけで解決しようとするのは非常に困難です。
そこで「ジャーナリング（書くこと）」の出番です。
頭の中にある、ごちゃごちゃした思考や感情を、一旦、紙の上に「取り出してあげる」のです。
外に出してあげることで、
-
思考の「見える化」ができる： 「自分は今、こんなことで悩んでいたんだな」と、問題を客観的に把握できます。
-
感情との距離が生まれる： 感情の渦中にいる「当事者」から、それを眺める「観察者」へと視点を変えることができます。
-
脳のメモリが解放される： 頭の中で抱え込んでいた情報を手放すことで、脳がスッキリし、新しいことを考える余裕が生まれます。
つまり、ジャーナリングは、散らかった部屋を片付けるように、頭の中を整理整頓し、心の風通しを良くしてくれる、とても効果的な心のメンテナンス術なのです。
誰でも簡単！「5分間ジャーナリング」の始め方
それでは、具体的な始め方をステップバイステップでご紹介します。本当に簡単なので、気楽に読み進めてくださいね。
用意するのは「お気に入りのノートとペン」だけ
まず、あなたが「これを使うと気分が上がるな」と思える、お気に入りのノートとペンを用意してみてください。
もちろん、裏紙とボールペンでも大丈夫です。
でも、この時間を少しだけ「特別な儀式」にするために、お気に入りの道具を選ぶのは、とてもおすすめの方法です。
大切なのは、あなたが心地よいと感じることです。
「何を書けばいいか分からない」を解決する3つのテーマ
いざ書こうとしても、「何を書こう…」と手が止まってしまうことがありますよね。
そんな時は、難しく考えず、以下の3つのテーマから選んでみてください。
-
頭の中を空っぽにする「ブレインダンプ」
-
やり方： タイマーを5分セットし、その間に頭に浮かんだことを、とにかく何でも書き出します。「仕事のタスク」「今日の夕飯のこと」「今感じている不安」など、脈絡がなくても、誤字脱字があっても、全く気にしません。頭の中のゴミを全部出すイメージです。
-
-
感情を見つめる「3つの問いかけ」
-
やり方： 以下の3つの質問に、それぞれ答えるように書いてみます。
-
「今、何を感じている？」 (例：焦り、不安、少しだけ嬉しい)
-
「その感情は、どうして生まれたんだろう？」 (例：明日の会議のことを考えたから)
-
「その感情に対して、どうしてあげたい？」 (例：大丈夫だよ、と声をかけてあげたい)
-
-
-
一日を肯定する「感謝日記」
-
やり方： 先日ご紹介した「自分褒めノート」のように、今日あった「良かったこと」「感謝したいこと」を3つ書き出します。
どんなに些細なことでも構いません。「今日のコーヒーが美味しかった」「電車で座れた」など、小さな幸せを見つける練習です。
-
続けるコツは「完璧」を捨てること
この習慣で最も大切なのは、「続けること」です。そして、続けるための最大のコツは**「完璧を目指さないこと」**に尽きます。
-
毎日やらなくてもいい。
-
5分も書けなくてもいい。
-
きれいな字で書かなくてもいい。
「今日は1行だけ書こう」「今週は1回できればOK」
そんなふうに、自分自身へのハードルを極限まで下げてあげることが、結果的に長く付き合える秘訣だと私は感じています。
【うたたねこの実体験】やる気のなさと先延ばし癖に、こう使っています
さて、ここまでジャーナリングの魅力をお伝えしてきましたが、ここからは、私が実際にどんなふうにジャーナリングと付き合っているか、そのリアルな体験談をお話しさせてくださいね。
ToDoリストの「1番目」をジャーナリングにして、重い腰を上げる
正直に言うと、私は気が乗らない用事や仕事を、ついつい先延ばしにしてしまうクセがあります。
「やらなきゃ…」と思えば思うほど、頭が重くなって動けなくなる。
そんな時、渋々ToDoリストを作るのですが、そのリストの1番目に、私はいつも「5分間ジャーナリングをする」と書くようにしているんです。
なぜなら、他の面倒なタスクに比べて、「頭の中の独り言を書き出す」という作業は、圧倒的に始めるためのハードルが低いから。
この「一番簡単なタスク」をクリアすることで、「よし、一つ終わった！」という小さな達成感が生まれ、重かった腰を上げるための、ささやかな起爆剤になってくれるんです。
「やる気が出ない」原因は何か？書き出して悩みの正体を見つける
私がジャーナリングを続けていて一番驚いたのは、頭の中を散らかしている「やる気が出ない原因」が、実はそんなに多くないことに気づけたことでした。
実際に書き出してみると、
「あ、また同じことで悩んでるな」
「私の不安の原因って、突き詰めればこの2〜3個だけなんだな」と、
漠然としていた不安の正体が、くっきりと「見える化」されるんです。
正体不明のオバケが一番怖いように、悩みもその正体が分かると、不思議と「なんだ、こんなものか。ちょっと向き合ってみるか」と、立ち向かう勇気が湧いてくることがありました。
書くことがない日は「心と体の実況中継」から始める
もちろん、「今日は特に書くことが思いつかないな…」という日もあります。
そんな時は、自分の体をスキャンするようにしています。
「頭の先から、つま先まで、今のコンディションはどうかな？」と心で問いかけながら、
「首がちょっと痛いな。あとでストレッチしよう」
「今の気分は…まあまあかな。やる気はない感じ」といった感じで、
自分の心と体をただ実況中継するんです。
こんな、本当にどうでもいいようなことから書き始めても、ノートの余白が少し埋まるだけで、なんだか気持ちが良くなるから不思議です。
手書きの力が「先延ばし脳」を動かすきっかけに
私はパソコンでも紙のノートでも、その日の気分で書く場所を選びますが、
特に「手で書く」という行為には、心を動かす小さな力があるように感じています。
全くやる気がない日でも、ペンを持って手を動かしていると、ほんの少しだけ行動力にブーストがかかるような。
急いで書きなぐることが多いですが、気まぐれに、一文字ずつすごく丁寧に書いてみた日なんかは、それだけで心がすーっと落ち着いていくのを感じます。
総じて言えるのは、ジャーナリングを終えた後は、
漠然とした不安が輪郭のはっきりした「課題」に変わり、
「さて、とりあえずやるか」と、次の行動に移りやすくなっている、ということです。
もしあなたが、頭の中のもやもやで動けなくなってしまった時は、ぜひ騙されたと思って、この「書く」という小さな一歩を試してみてくださいね。
まとめ：「5分間ジャーナリング」で心の浮き沈みを穏やかにする
今回は、気分の浮き沈みが激しく、心が不安定になりがちな時に試してほしい「5分間ジャーナリング」についてお話ししました。
-
ジャーナリングとは、頭の中にある思考や感情を紙に書き出す「書く瞑想」です。
-
頭の中が整理され、自分の感情を客観的に見つめられるようになります。
-
用意するのはノートとペンだけ。お金も時間もかかりません。
-
「何を書くか」に迷ったら、「ブレインダンプ」や「3つの問いかけ」を試してみてください。
-
続けるコツは、とにかく完璧を目指さず、ハードルを下げること。
感情の波に飲み込まれそうになった時、この「書く」という行為が、あなたを安全な岸辺へと導いてくれる、頼もしい救命ボートになるかもしれません。
まずは今夜、あなたの心の中にある、ほんの小さなつぶやきを、ノートに書き出してみませんか？
その小さな一歩が、穏やかで安定した心を取り戻すための、大きなきっかけになるはずです。
もっと「心の余裕」をつくるための、次の一歩（お役立ちリンク集）
まずは公的な情報を参考にしたい方へ（外部リンク）
ジャーナリングは心を整えるための一つの方法ですが、心の健康に関する、より専門的で信頼できる情報を知りたいと感じる方もいらっしゃると思います。
私自身も、自分の状態を客観的に理解するために、以下のような公的機関のサイトを参考にすることがあります。一人で抱え込まず、こうした情報源を活用するのも、大切なセルフケアの一つですよ。
-
こころの耳（厚生労働省）
働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトです。ストレスチェックや、さまざまな心の悩みに関する情報が、とても分かりやすくまとめられています。 -
みんなのメンタルヘルス（厚生労働省）
心の病気の基本から、支援サービスの情報まで、幅広く網羅されている総合情報サイトです。ご本人だけでなく、ご家族や周りの方が参考にできる情報も豊富です。
もっと「心の余裕」をつくるための、次の一歩（お役立ちリンク集）
「5分間ジャーナリング」は、心を整えるための素晴らしい第一歩です。
もしあなたが、さらに暮らしと心身に「余裕」をつくりたいと感じたら、こちらの記事もきっとお役に立てるはずです。
1. 「自己肯定感」そのものを育てたいあなたへ
ジャーナリングで自分と向き合うことに慣れてきたら、次におすすめなのが、より積極的に自分を認めてあげるトレーニングです。
「書く」という行為で、さらに自己肯定感を育んでみませんか？
→ 関連記事： 自己肯定感が低くて生きるのが疲れる…と感じる人がまず試すべき「自分褒めノート」の始め方
2. 「睡眠の質」を上げて、心の土台を安定させたいあなたへ
心の浮き沈みは、実は睡眠の質と深く関わっていることも少なくありません。
夜ぐっすり眠れるようになると、日中のメンタルも驚くほど安定することがあります。寝る前の習慣を少し見直してみませんか？
→ 関連記事： 【夜中に目が覚める…】睡眠の質を上げるために私がやめた3つのNG習慣と、始めてよかったこと
3. 「仕事のストレス」そのものを減らしたいあなたへ
もし、あなたの気分の浮き沈みの原因が、職場での「気疲れ」にあると感じるなら。
HSP気質の私が、心のエネルギーを守るために実践している具体的な工夫をご紹介しています。
→ 関連記事： 【HSP気質の私が実践】仕事で「気疲れ」しないための5つの小さな習慣
【免責事項】
本記事で紹介している内容は、一個人の体験に基づいたものであり、すべての方に同じ効果を保証するものではありません。
また、医学的な助言を目的としたものではありません。体調に不安がある方や、症状が続く場合は、専門の医療機関にご相談ください。
-
こころの耳（厚生労働省）
働く人のメンタルヘルス・ポータルサイトです。ストレスチェックや、さまざまな心の悩みに関する情報が、とても分かりやすくまとめられています。 -
みんなのメンタルヘルス（厚生労働省）
心の病気の基本から、支援サービスの情報まで、幅広く網羅されている総合情報サイトです。ご本人だけでなく、ご家族や周りの方が参考にできる情報も豊富です。